TESTOSTERONE, COME AUMENTARLO IN MODO NATURALE

E’ un ormone steroideo prodotto a partire dal colesterolo, gli uomini hanno livelli di testosterone superiori rispetto alle donne e la sua concentrazione nel sangue aumenta e diminuisce seguendo un ritmo circadiano, raggiungendo il picco ematico nelle prime ore del mattino per poi scendere durante il resto della giornata.

Il testosterone, è l’ormone maschile per eccellenza, determina lo sviluppo dei caratteri sessuali e agisce su muscoli e ossa e permette il mantenimento di un buono stato di salute generale.

I livelli di testosterone aumentano in seguito all’esercizio fisico e diminuiscono gradualmente con l’età.

Il testosterone influenza vari parametri di fondamentale importanza nel soggetto comune e in particolare nell’atleta, infatti, bassi livelli di questo ormone sono correlati con:

• riduzione dei della massa muscolare e ossea

• aumento della massa grassa

• malattie metaboliche

• diminuzione dei livelli di energia durante il giorno

• depressione e sbalzi d’umore

• deficit del sonno

• disfunzioni sessuali

Nel corso degli anni, gli uomini vanno incontro ad un calo fisiologico dei livelli di testosterone, con una diminuzione progressiva che può diventare evidente già a partire dai 30 anni, soprattutto se lo stile di vita non è attivo e di solito, più passano gli anni e più un uomo riduce al minimo l’attività fisica se non annullarla del tutto e mangiando sempre peggio.

Per fortuna, chi mantiene una vita attiva, non risentirà di particolari problemi nel corso degli anni.

E’ fondamentale quindi, mantenersi in forma con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi ma senza esagerare, perché, il sovrallenamento porta ad un brusco calo del testosterone.

Da precisare che una condizione di sovrallenamento può colpire gli atleti agonisti e non chi si allena 3 ore a settimana.

Oltre l’attività fisica è intuitivo che anche l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo, infatti, il colesterolo rappresenta il precursore del testosterone, di conseguenza senza di esso non può essere prodotto e una restrizione calorica protratta per molto tempo, una dieta povera di grassi e carboidrati e l’abuso di alcol, portano ad una riduzione del testosterone.

Altro ruolo importante è quello di alcune vitamine e minerali, infatti, riserve adeguate di zinco sono associate positivamente al livello di testosterone nel siero, quindi una sua carenza può portare a riduzione delle sintesi di questo ormone, ( ZMA, integratore conosciuto tra gli atleti).

Lo zinco è presente nelle ostriche, nelle aringhe, frutti di mare, manzo, agnello , tacchino, uova, cereali, legumi, semi di zucca, semi di girasole, arachidi e mandorle.

Una carenza di vitamina D, si associa a bassi livelli di testosterone, inoltre, anche gli omega 3, la vitamina k2 e il selenio hanno un effetto positivo, quindi, un buon apporto di vitamine e minerali non deve mai mancare.

Dunque, per avere un miglioramento dei livelli di testosterone basta mettere in pratica delle semplici regole:

• seguire una corretta alimentazione, cereali integrali, carni magre, pesce, frutta, verdure ed evitare dolci e alcolici,

• praticare regolarmente attività fisica,

• perdere peso (se in eccesso), l’aumento di grasso e le malattie associate come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono correlate con la diminuzione del testosterone,

• dormire bene e riposare il giusto, la privazione anche parziale del sonno può ridurre notevolmente la produzione di testosterone e favorire l’accumulo di grasso che a sua volta compromette ulteriormente la produzione di testosterone,

• aumentare la vitamina D3 con la nutrizione e l’esposizione al sole per 15 minuti.

Se dalle analisi risultano bassi livelli di vitamina D, si può assumere un integratore, (rivolgersi al medico).

In conclusione, bisogna impegnarsi nel mantenere uno stile di vita sano e quindi seguire una buona alimentazione, praticare attività fisica regolarmente ed evitare l’abuso di alcolici e in questo modo, riusciremo a mantenere il testosterone in un range di normalità.

Salute e performance

Dott. Simone Cardarella

Biografia

- Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male.

- Age related changes in testosterone and the rol cb f ce of replacement therapy in older men.

- Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training

- Hormonal responses to striking combat sports competition

- Testosterone Administration Suppresses Adiponectin Levels in Men

- Testosterone and body functions

- Testosterone and sport: current perspectives

- Physiology, Testosterone -StatPearls