05 Dicembre 2023

ALIMENTAZIONE PER L'IPERTROFIA

Per impostare una dieta per l’aumento per la massa muscolare, bisogna calcolare il metabolismo basale, il dispendio energetico durante l’attività lavorativa, l’allenamento e la vita quotidiana.

Un calcolo approssimativo per calcolare l’introito calorico, può essere fatto moltiplicando il peso corporeo per 40.

Una volta effettuati i calcoli, va detto che un bilancio calorico positivo è fondamentale per avere una sintesi proteica tale da far prevalere l’anabolismo muscolare sul catabolismo.

In prossimità dell’allenamento, bisogna mangiare, il pasto ha una funzione energetica, un effetto favorevole sulla sintesi proteica e una riduzione del cortisolo e quindi del catabolismo.

Dopo un allenamento, l’assunzione di proteine entro 30 minuti, stimolano la sintesi proteica.

Una miscela di glucidi e proteine a rapido assorbimento rappresentano un’ottima scelta nel post work out.

I carboidrati, vanno assunti entro due ore in quanto l’insulina abbassa i livelli di cortisolo, i GLUT-4 sono più recettivi e l’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica, inoltre, bisogna evitare i grassi subito dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda gli integratori, le proteine del siero del latte, promuovono una maggiore attivazione(fosforilazione dell’mTOR) della sintesi proteica, con le proteine isolate, si ottiene una rapida disponibilità nel sangue dei nutrienti e ancora più rapida con quelle idrolizzate.

La creatina invece, provoca un aumento della massa muscolare e della forza e un’ inibizione della miostatina.

Fondamentale più di ogni altra cosa, l’assunzione di acqua.